Dieną pradėkite košėmis

Pagrindinė košių sudedamoji dalis – visagalės kruopos (šiuo atveju kalbame apie nesmulkintus grūdus), kas košes paverčia nepakeičiamu produktu kraujotakos sistemoje. Kraujo plazmos normai palaikyti reikalingas šarminių savybių kiekis, o skirtingi produktai rodiklius pastumia vien ar kita kryptimi. Taigi, nesmulkintuose grūduose yra daugiau mineralų iš kurių gaunamos šarminės savybės. Todėl būtent joms verta teikti pirmenybę. Jei verdate košę iš nesmulkintų grūdų, tai didžiają dalį vitaminų ir mineralų gaunate natūraliame pavidale. Tokiose košėse gausu B grupės vitaminų, cinko, geležies, vario ir magnio. Sveikuose grūduose taip pat yra augalinio aliejaus, praturtinto vitaminu E. juose nemažai ir proteinų – vidutiniškai apie 10 procentų. Tiesa, juose nepakankamai yra nepakeičiamos aminorūgšties (lizino), tačiau šį trūkumą lengva ištaisyti, košę pagardinus pienu.

Dar vienas košės privalumas – jose gausu ląstelienos. Juolab, kad dietologai rekomenduoja kasdien suvartoti 20-35 gramus ląstelienos. Žinoma, jos yra ne tik kruopose, bet ir daržovėse, vaisiuose. Visgi, pasiekti normą be košės pakaknamai sudėtinga. Be to, skirtinguose produktuose skirtinga ir ląsteliena (skaidulos): tirpios ir netirpios. Be abejonės, svarbios abi: štai tirpi mažina „blogąjį“ cholesteriną, o netirpi – normalizuoja virškinimą, neleidžia plisti diabetui ir tiesiosios žarnos vėžiui. Skaidulų kiekis skirtingose kruopose svyruoja nuo 2 (kukurūzų) iki 11 procentų (grikių). Patyrinėkime kiekvieną košę atskirai.

Pradėkime nuo avižinės – bene populiariausios ir naudingiausios. Avižinių kruopų košė – puiki širdies susirgimų profilaktika. Todėl visiems ji turėtų tapti nepakeičiamu mitybos komponentu. Avižinė košė naudinga ne tik sveikam žmogui, bet ir sveikstant po bet kokios ligos kaip greita jėgų atgavimo priemonė. Dar šiose kruopose gausu silicio ir cinko. Košė su avižinių kruopų sėlenomis yra ideali priemonė mažinti cholesterinui. Suvalgę dubenėlį tokios košės gausite ketvirtadalį paros normos tirpių skaidulų. O ¾ stiklinės sausų avižinių dribsnių suteikia visos paros reikalingos ląstelienos normos. Tiesa, iš tokio kiekio košės išeis nemažai, tačiau dalį galite įmaišyti į tešlą kepdami blynus, dalį kepant kotletus, o likusią – pagardinti jogurtą. Būtinai valgykite šias kruopas, jei padidėjęs cholesterinio kiekis arba paveldėjote širdies ligas.

Jei avižinių kruopų košė jau daug amžių nepraranda savo populiarumo, tai miežinę dietologai ir vartotojai šiandien atranda iš naujo. Be to joje gausu beta-gliukano – tos pačios rūšies tirpios ląstelienos, naudingos širdžiai kaip ir avižinėse kruopose randamos. Todėl ir miežinės kruopos parduotuvių lentynose užima naudingųjų prekių vietas.

Universaliu produktu, kuriam nereikia papildomos reklamos laikomi ryžiai, praturtinti B grupės vitaminais ir kvietinės kruopos, turinčios proteinų. Jos puikiai tinkamos garnyrams su visais produktais. Vienintelė problema tame, kad mes pripratę šias kruopas valgyti gliaudytas, tai yra be gemalų. O juk būtent gemalai – puikus ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltinis. Tai vienbalsiai tvirtina gamintojai ir šiandien vis dažniau galima rasti negliaudytų kruopų su naudingais gemalais. Beje, gemalus (sėlenėles) galima parduotuvėje įsigyti atskirai ir pagardinti košę – tai labai naudinga virškinimui. Sveikuoliai sėlenėles dar vadina „organizmo šluota“, kadangi būtent jos aktyvina virškinamojo trakto veiklą, medžiagų apykaitą.

Dar vienos kruopos, pelniusios dietologų dėmesio – perlinės. Jos gaunamos iš miežių. Beveik nekaloringos ir dėl to naudingos tiems, kurie trokšta atsikratyti nereikalingų kilogramų arba baiminasi jų priaugti. Tačiau šiose kruopose mažiau kalcio, magnio ir net 3 kartus seleno. Taigi, jei jūms reikalingi šie mineralai, tai teks rinktis kitą variantą, pavyzdžiui, grikių naudai. Pastarieji taip pat įvardijami kaip mažai kaloringi, bet skirtingai nei prieš tai minėtosios perlinės, turi daug magnio (net 2 kartais daugiau, nei perlinės ir 4 kartais daugiau nei ryžiuose). Todėl jos nepamainomos diabetikams ir širdies ligomis sergantiems. 

Grikiuose daug geležies, kurio trūksta žmonėms su žemu hemoglobino kiekiu. Ne paslaptis, perdirbimo procese kruopos praranda kai kuriuos naudingus elementus. Norint atstatyti jų maistinę vertybę į košes galima įdėti papildomų produktų: tai gali būti riešutai ir džiovinti produktai, pienas ir medus, šviežios daržovės ar uogos – taip gausis skaniau ir naudingiau. Be to jums pavyks atstatyti vitaminų bei mineralų balansą, gauti papildomas medžiagas, kurių kruopose mažai ar nėra visai (tarkim vitaminas E, esantis riešutuose, C – vaisiuose ir uogose, nepakeičiamos amino rūgštys – gaunamos su pienu). Taigi, košės – tai būtent tas produktas, kuris naudingų medžiagų dėka suteikia jėgų ir sveikatos kiekvienam!

Dietologai 10 metų analizavo silpnosios lyties atstoves, pusryčiams valgiusias košę. Rezultatai pranoko lūkesčius. Kaip išaiškėjo, košės – naudingiausias pusryčių produktas. Tyrime dalyvavo daugiau nei 2000 merginų. Mokslininkai priėjo išvados, kad rytinė porcija košės daro įtaką visam dienos racionui. Žmonės pradeda sveikiau maitintis visos dienos bėgyje, vartoja daugiau pieno produktų, daržovių ir vaisių bei mažiau riebaus maisto ir mėsos. Košėse gausu vitaminų, o svarbiausia, ląstelienos bei angliavandenių, kurie teigiamai veikia organizmą ir leidžia žmogui aktyviai dirbti visą dieną. Lyginant su kitais pusryčiais, košėje yra daugiau geležies, magnio, cinko, ląstelienos bei mažiau riebalų, cukraus ir cholesterino.